Olahraga aerobik adalah salah satu aktivitas olahraga dengan peningkatan beban secara bertahap. Jenis olahraga ini biasanya mengeluarkan energi yang cukup besar gunanya untuk membakar kalori dalam tubuh.
Untuk melakukan senam aerobik, Anda bisa melakukannya sendiri tanpa instruktur yang tidak harus dilakukan pada pagi hari ataupun bersama teman.
Senam bermanfaat untuk membakar kalori bisa dilakukan dimulai dengan gerakan yang mudah dahulu. Manfaat senam aerobik ini memberikan dorongan energi ekstra yang lebih sehingga anda lebih produktif dan bersemangat.
Gerakan Senam Aerobik
Jika anda masih pemula, belum tahu mengenai gerakan senam aerobik silakan melakukan gerakan yang bisa anda praktekkan di rumah berikut ini.
1. Reverse lunges
Untuk jenis gerakan senam aerobik yang pertama adalah reverse lunger, dimana posisi ini dapat dilakukan dengan mudah dan ringan.
- Dalam posisi berdiri, ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri Anda.
- Tekuk kedua lutut dan perlahan turunkan posisi tubuh. Pastikan bahwa lutut kanan Anda pas sejajar di atas pergelangan kaki, jangan terlalu jauh melampaui jari-jari kaki.
- Pusatkan berat tubuh pada bagian depan kaki kanan untuk mengangkat tubuh ke atas kembali ke posisi berdiri.
- Kembali ke posisi awal, namun kali ini melangkah ke belakang dengan kaki kanan untuk menyelesaikan satu putaran.
- Ulangi gerakan senam ini sampai 10 kali selama 1 menit sambil menjaga dada Anda tetap lurus sepanjang waktu.
2. Squats with arms overhead
Jenis gerakan squat mungkin sudah pernah Anda dengar sebelumnya, namun untuk mencapai tingkat yang maksimal Anda perlu usaha yang keras dalam beberapa kali putaran.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan kedua tangan terentang ke atas. Posisi telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Tekuk kedua lutut dan tarik pinggul sedikit ke belakang, seperti akan duduk di kursi. Sementara itu, rentangkan tulang bahu sejajar.
- Gunakan otot bokong untuk mendorong Anda kembali berdiri untuk menyelesaikan satu putaran. Ulangi gerakan ini sampai 10 kali dalam 1 menit.
3. Tap back
Gerakan senam aerobik selanjutnya adalah Tap back agar mendapatkan tubuh yang ideal.
- Dalam posisi berdiri, melangkah ke belakang dengan kaki kanan. Luruskan kedua lengan ke depan. Pastikan bahwa lutut kiri Anda sejajar pergelangan kaki kiri dan tidak melampaui jari-jari kaki
- Jaga pandangan lurus ke depan. Jangan melipat bahu dan pinggul ke dalam tubuh.
- Tukar posisi kaki dengan lompatan ringan dan jaga posisi mendarat seperti posisi awal. Pastikan tumit kaki belakang Anda harus terangkat dari lantai.
- Lakukan pengulangan gerakan senam sebanyak 10 kali dalam 1 menit.
4. Burpees
Gerakan Burpees adalah sebuah posisi berdiri lalu jongkok dan loncat, cara ini sangat efekstif membentu otot kaki.
- Posisikan tubuh dalam posisi awal berdiri, lalu turunkan tubuh ke posisi jongkok.
- Tempatkan kedua tangan lurus di samping lutut dan dorong kedua kaki Anda ke belakang hingga membentuk posisi awal push up.
- Kembalilah ke posisi jongkok dan lompat ke atas sambil mengangkat tangan untuk kembali ke posisi berdiri sempurna.
- Ulangi gerakan jongkok, push up, dan melompat hingga 10 kali dalam 1 menit.
5. Mountain climber
Dengan melakukan mountai climber, akan membetuk otot pinggul dan bahu dengan baik.
- Turunkan tubuh dan lakukan posisi awal plank dengan kedua tangan menapak lantai sejajar lurus di bawah bahu.
- Dorong pergelangan kaki ke belakang sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari ujung kepala hingga kaki.
- Angkat kaki kanan dan dorong lutut kanan hingga menuju dada. Lakukan bergantian dengan angkat dan dorong lutut kiri menuju dada.
- Lakukan gerakan kaki secara bergantian sambil menjaga pinggul sejajar dan bahu tetap berada tepat di atas pergelangan tangan.
- Pertahankan dan lakukan gerakan senam aerobik ini selama 1 menit.
Jenis gerakan aerobik bisa dibilang sudah mencakup pemanasan dan pendinginan. Jika kurang puas Anda bisa melakukan tambahan gerakan peregangan statis sebelum melakukan senam aerobik. Tujuannya agar otot dan persendian lebih renggang dan lentur.
Perhatikan juga untuk melakukan olahraga aerobik ini memakai sepatu, pakaian dan matras sehingga menghasilkan setiap gerakan yang maksimal dan terhindar dari resiko cedera.